秋の美肌&健康ダイエット向き食材

運動する女性 width=
最近気温が暑くなったり寒くなったり台風や強い雨など
天候が急激に変化することも多く、体調管理が大変ですね。
お肌にとっても蒸れたり乾燥したりと調子が不安定になりやすい環境ですが、
みなさんはいかがでしょうか？

今回は美肌にも体調管理にも効果的な秋の旬の食材についてご紹介します！
テレワークも最近減ってきて、外出する機会も増えたけど…
肌荒れやなんとなく体調不良…ちょっと太ってしまった…など
気になる方がいらっしゃいましたら
旬の美味しいものを食べつつ一緒にキレイ女子を目指しましょう！！

1.キノコ
キノコ width=
【美肌ポイント】
・食物繊維が豊富で胃腸がキレイになり便秘予防→肌荒れを防ぐ
・肌代謝も活発になり、美肌効果を高めてくれる

【健康・ダイエットポイント】
・低カロリー
・脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を減らしたりする効果が期待できる
・カリウムが豊富でむくみに効果的
・免疫機能を活性化させるβ-グルカンの含有量が多い

ちなみにキノコは傷みやすいイメージがありますが
冷凍すると栄養が溶け出して栄養価が高まり、旨味がアップするそうです。
意外にどのキノコも和洋中なんでも合いやすいものが多いので
安売りの時にたくさん買ってストックしておきたいですね！

【オススメのメニュー】
■焼くだけカリカリキノコ
【材料】

・お好きなキノコ（マイタケ、しめじ、エノキ、エリンギがおススメ）	・・・	お好きなだけ
・バターかオリーブオイル	・・・	大さじ1位
・塩・胡椒	・・・	少々

【作り方】

①高温めのフライパンでバターかオリーブオイルをしき
　キノコをステーキのごとくこんがり焼く

②塩・胡椒をかけて完成

■キノコのオートミールリゾット
【材料】

・お好きなキノコ	・・・	ぶなしめじなら1/4株位
・ツナ缶（水煮でも油漬けでも）	・・・	1缶
・水	・・・	100ml
・牛乳（豆乳でも可）	・・・	100ml
・コンソメ	・・・	少々
・塩・胡椒	・・・	少々
・粉チーズ（ピザ用でもスライスでも可）	・・・	大さじ2位
・お好みでパセリ	・・・	少々

【作り方】

①キノコ、ツナを鍋で炒める

②そこにオートミール、水、牛乳を入れて柔らかくなるまで煮る

③コンソメ、塩・コショウ、ピザ用チーズを入れて味を整える

2.さつまいも

【美肌ポイント】
・抗酸化力が非常に高いビタミンEが豊富に含まれる
・ビタミンCが多く摂取でき、でんぷんに守られているため
　加熱や水など調理による損失が少ない

【健康・ダイエットポイント】
・ヤラピン（切った時に出てくる白い液体）、不要性食物繊維が含まれるため
　便秘・下痢・お腹のハリなどのトラブルに効果的
・炭水化物の中でも米や小麦に比べ血糖値が上がりにくく太りにくい
・腹持ちがよく空腹感を抑える

ダイエットしたい方はご飯やパン、おやつに置き換えて
一日当たり150ｇ（中サイズ1/2本位）が適量です。
また、便秘解消に有効なヤラピンは皮付近に含まれるので
皮ごと食べるとより効果的です。
最近ではスーパーなどで冷凍の焼き芋も多く売られていて、
サイズが小さい、またはカットしてあり電子レンジで温めるだけで
美味しい焼き芋が食べれますのでそちらもオススメです！
また、個包装の干し芋も手軽で良いです◎

【オススメのメニュー】
■さつまいもトマトスープ
【材料】

・ベーコン（鶏肉やウインナーでも）	・・・	3枚位
・トマト缶	・・・	1缶
・水	・・・	トマト缶と同じ位
・玉ねぎ	・・・	1/4
・にんじん	・・・	1/2
・さつまいも	・・・	1/2
・ミックスビーンズ（ひよこ豆やレッドキドニーなど）	・・・	1缶
・コンソメ	・・・	少々
・塩・胡椒	・・・	少々

【作り方】

①にんじん、玉ねぎをみじん切り、ベーコンは細切り、
　さつまいもは１口サイズにする

②ベーコンを鍋で炒め、良い感じのコゲが出てきたら玉ねぎ、
　にんじん、さつまいもを入れる

③トマト缶、水、ミックスビーンズを入れて、野菜に火が通るまで煮る

④塩・胡椒・コンソメで味を調える

■さつまいもマヨサラダ
【材料】

・さつまいも	・・・	1/2
・マヨネーズ	・・・	大さじ1
・ゴマ	・・・	少々
・お好みで醤油	・・・	小さじ1/2～

【作り方】

①さつまいもを一口サイズに切り、５分ほど水に浸し水を切る

②電子レンジで柔らかくする（600ｗ4分～様子見）

③マヨネーズとゴマを和える

※１　お好みで少々しょうゆを垂らすとよりおかず感が出ます

※２　80％カロリーカットマヨネーズなどを使用するとかなり罪悪感が減ります

3.鮭

【美肌ポイント】
・美肌の土台を作る「タンパク質」が豊富
・貧血を予防して、くすみのないツヤのある肌にする

【健康・ダイエットポイント】
・血液をサラサラにすることで、血管年齢を若く保ち脳梗塞や心筋梗塞を防ぐ
・強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンにより老化を防ぐ
・代謝に必要なビタミンB群が含まれる

鮭に含まれる「アスタキサンチン」は抗酸化力がとても強力で、
ビタミンEの約1000倍とも言われています！
生活習慣病や動脈硬化の原因となる活性酸素の働きを抑える働きが強く
老化を防ぎます。さすがは和食の定番ですね…！

ちなみに鮭の皮は残す派ですか？それとも食べる派ですか？
意外と皮にも結構栄養があって、ビタミンE、カルシウム、ミネラルなど含まれます。
しかし脂質も多いので、皮も食べる場合はグリルや
フッ素加工のフライパンを使った焼き魚など油を使わない
調理方法が良いと思います。

そしてダイエット時は筋肉・代謝を落とさないようにタンパク質を取ることが重要で
一般的に成人男性は1日あたり65g、女性は50gが推奨されていますが、
筋トレを週１回以上しっかりされている方は女性でも70g程度摂った方が
望ましいです。
鮭一切れ（80g）を食べると、17.8gのタンパク質が摂取できますので
積極的に食べたいですね！
サラダチキンなんてもう見たくもない…という方、たまには鮭など
お魚も低糖質・高タンパクなものが多くおススメです！
お魚の脂質はとても体に良いのですが、個人的には脂質が低く調理の手間がない
カツオのたたきや油の入っていないツナ缶も好きです◎

【オススメのメニュー】
■鮭のチーズ乗っけ焼き
【材料】

・生鮭	・・・	1切れ
・塩・胡椒	・・・	少々
・バター	・・・	大さじ1/2
・とろけるスライスチーズ	・・・	１枚

【作り方】

①鮭に塩を振り、１０分ほど置き、水分をふきとる

②塩・胡椒をして、表面に軽く薄力粉をまぶす

③バターをしいたフライパンで中火で焼き、
焼き色が付いたらひっくり返して弱火で火を通す

④とろけるチーズを半分に折ってのせ、溶けてきたら完成

■鮭のホイル焼き
【材料】

・生鮭	・・・	1切れ
・塩・胡椒	・・・	少々
・レモン汁	・・・	小さじ2
・醤油	・・・	小さじ1
・玉ねぎ	・・・	1/4
・お好きなキノコ	・・・	1/4パック
・バター	・・・	10g